운동으로 혈당 조절하는 방법 – 당뇨병 5화

당뇨병 관리의 핵심은 혈당을 안정적으로 유지하는 것입니다. 식사 조절만큼 중요한 것이 바로 운동입니다. 운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 ‘약’이자, 인슐린 민감성을 개선하는 자연스러운 방법입니다.

 

왜 운동이 혈당에 도움이 될까?

운동을 하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하게 되면서 혈중 당이 줄어들고, 인슐린 없이도 혈당을 조절할 수 있게 됩니다. 꾸준한 운동은 인슐린 저항성을 낮추고, 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 개선하는 데 매우 효과적입니다.

혈당 조절을 위해 아침 공원에서 걷기 운동을 실천하는 중년 여성의 모습

 

당뇨병 환자에게 효과적인 운동 종류

• 빠르게 걷기: 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실천 시 공복 혈당 감소 효과가 큽니다.
• 자전거 타기: 관절 부담이 적고 심폐 지구력 향상에 효과적입니다.
• 가벼운 근력 운동: 스쿼트, 팔굽혀펴기 등은 근육량을 늘려 기초대사량을 높입니다.
• 스트레칭과 요가: 혈액순환을 돕고, 스트레스를 줄여 혈당 안정에 간접적으로 기여합니다.

 

운동 루틴 예시 (중년 기준)

월·수·금 → 30분 빠르게 걷기 + 5분 스트레칭 화·목 → 실내 자전거 20분 + 스쿼트 10회 × 3세트 토요일 → 요가 또는 산책 40분 일요일 → 휴식 또는 가벼운 스트레칭

 

운동 시 주의할 점

• 식후 30분~1시간 후 운동 시작 (공복 운동은 저혈당 위험)
• 혈당이 250mg/dL 이상일 경우 격한 운동은 피해야 함
• 발에 상처가 있는 경우에는 무리한 걷기 대신 실내 운동 선택
• 물 충분히 섭취, 저혈당 증상 시 사탕 또는 주스 준비

 

지속 가능한 실천이 중요합니다

운동은 일시적인 처방이 아니라, 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있습니다. 나에게 맞는 운동을 찾고, 작더라도 매일 몸을 움직이는 루틴을 만들어보세요. 10분 걷기로 시작해도, 10년 건강을 지키는 힘이 됩니다.