콜레스테롤 낮추는 식단과 식품 – 고지혈증 2화

콜레스테롤 수치가 높다고 하면 가장 먼저 생각나는 건 약이지만, 가장 중요한 건 식탁입니다. 우리가 매일 먹는 음식이야말로 혈중 콜레스테롤을 높이거나 낮추는 결정적인 요소입니다.

중년 여성이 고등어, 채소, 두부 위주의 건강 식단을 차리는 모습

 

콜레스테롤을 낮추는 식품 TOP 5

1. 귀리(Oats): 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.
2. 콩류: 이소플라본이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하고, 포만감도 좋습니다.
3. 등푸른 생선: 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강과 중성지방 감소에 효과적입니다.
4. 아보카도: 단일불포화지방이 풍부해 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL을 낮춥니다.
5. 견과류: 하루 한 줌의 아몬드, 호두는 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.

 

지방은 ‘무조건 나쁜 것’이 아닙니다

포화지방(가공육, 튀김, 버터 등)은 피해야 하지만, 불포화지방(올리브유, 견과류 등)은 오히려 혈중 지질 개선에 좋습니다. 중요한 건 ‘어떤 지방을, 얼마나 섭취하느냐’입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 식단 기본 원칙

• 하루 총 콜레스테롤 섭취량은 200mg 이하
• 고기보단 생선, 튀김보단 찜·구이 선택
• 채소 반찬은 최소 3가지 이상 준비
• 가공식품 대신 통곡물, 자연식 선호
• 외식 시 드레싱은 별도 요청 또는 제외

 

추천 식단 예시 (중년 기준)

아침: 오트밀 + 저지방 우유 + 아몬드 한 줌 점심: 보리밥 + 고등어구이 + 나물반찬 저녁: 현미밥 + 두부조림 + 채소겉절이 + 김

 

식탁 위에서 시작되는 혈관 건강

건강한 혈관은 매일의 한 끼에서 만들어집니다. 약보다 먼저, 식단을 바꾸는 것. 지금 당신의 식탁이 고지혈증을 낮추는 치료제일 수 있습니다.