공복 혈당 낮추는 식사법 – 당뇨병 2화

아침 식전 혈당 수치가 높게 나와 고민이신가요? 공복 혈당은 당뇨병 진단의 핵심 지표 중 하나로, 당뇨 전단계 여부를 판단하는 기준이 됩니다. 공복 혈당이 높다는 것은 밤 사이 인슐린 작용이 원활하지 않았다는 뜻이며, 이 상태가 반복되면 당뇨병으로 진행될 가능성이 높습니다.

하지만 다행히도 식습관을 바꾸는 것만으로도 공복 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 오늘은 실생활에서 바로 실천할 수 있는 ‘공복 혈당 낮추는 식사법’을 소개합니다.

 

1. 저녁 식사는 잠자기 3시간 전에

늦은 밤 식사는 공복 혈당을 높이는 주범입니다. 잠자기 직전 음식물 섭취는 인슐린 저항성을 높이고, 수면 중 혈당 조절을 어렵게 합니다. 저녁 식사는 가볍게, 잠자기 최소 3시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.

 

2. 정제 탄수화물보다 복합 탄수화물

흰 쌀밥, 밀가루 음식은 혈당을 빠르게 올리는 반면, 현미, 귀리, 보리 등 복합 탄수화물은 흡수가 천천히 되어 혈당 안정에 효과적입니다. 특히 아침 식사에서 복합 탄수화물을 섭취하면 하루 전체 혈당이 안정됩니다.

 

3. 단백질과 식이섬유를 함께

단백질(두부, 계란, 생선)과 식이섬유(채소, 해조류)는 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 특히 식사 순서를 “채소 → 단백질 → 탄수화물” 순으로 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

 

4. 아침 식사를 거르지 않기

아침을 거르면 점심 식사 시 과식하게 되고, 혈당 변동 폭이 커져 공복 혈당 수치가 더 나빠질 수 있습니다. 하루 에너지를 균형 있게 공급하기 위해서는 작더라도 아침 식사를 꼭 챙기는 것이 중요합니다.

 

5. 과일 섭취는 오전, 소량으로

과일은 건강식이지만 과당 함량이 높기 때문에 혈당 조절이 필요한 경우 하루 1회 오전 중 섭취, 한 주먹 크기 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 말린 과일이나 과일 주스는 피하세요.

 

중년 남성이 현미밥과 채소로 구성된 저녁 식사를 준비하는 장면

 

공복 혈당을 낮추는 식사 루틴 요약

• 저녁은 가볍게, 7시 이전 식사 완료
• 탄수화물은 현미, 보리 등 복합 탄수화물로 대체
• 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
• 아침을 거르지 않고, 규칙적으로 식사하기
• 과일은 오전에 소량, 생과일만 섭취

공복 혈당은 일시적인 수치가 아닌, 몸속 인슐린 작용의 상태를 나타내는 신호입니다. 매일의 식사가 곧 혈당 조절의 열쇠입니다. 오늘 저녁 식사부터, 당신의 식사 리듬을 바꿔보세요.